寝不足は筋トレの大敵

こんにちは。おもちです。

ブログをご覧いただきありがとうございます。

近年の健康ブームによって、睡眠負債という言葉も存在や睡眠グッズの人気からわかるように、

良質な睡眠を取ることはアスリートのみならず、ビジネスマンにおいても一流の基本となっている。

今回は、睡眠不足が実際に体にどんな影響を及ぼすのか、睡眠と筋肉に関して紹介したいと思います。

先行研究によると

睡眠不足は筋肉量の減少と筋骨格の萎縮させる

との報告があがっています。

Berlin Aging Study II (BASE-II)を元に、睡眠の効率や質と、筋肉量や筋肉機能との関係について筋肉量および筋肉機能との関係を分析し研究では、ドイツ人の6〜30%は睡眠障害を呈していると報告しています。

日本人と比べてのんびりと生活しているドイツ人ですらこれだけの睡眠障害の有病率というのは驚きでした。

方法

1196名の被験者（女性52.5％、68±4歳）の横断的なデータを分析した。
睡眠行動はPittsburgh Sleep Quality Indexの質問
筋肉量はDual X-ray Absorp – tiometryの質問
筋機能は握力の測定と身体活動および身体活動の障害に関する質問で評価
低筋肉量は、ALMを体格指数（BMI）で補正した値、すなわちALM/BMI比から求めた。

結果

睡眠の質が悪いと回答　女性の19.1％、男性の13.4％
男性はALM/BMI比が低筋肉量のカットオフ値以下の人ほど、非常に悪い睡眠効率を報告した
女性では、睡眠の質と効率の間には、ALM/BMI値が低いこととの間に、統計的に有意な関連は見られなかったが、睡眠の質の低下は握力の低下と関連していることがわかった

これらの知見は、睡眠と筋肉量の間に関連性があるという仮説を支持するものである。

筋肉量との関連性の仮説を支持するものである。筋肉量の睡眠行動への依存性については、縦断的な研究を行う必要がある。

睡眠と筋肉量に影響する要因

良い影響

身体活動

悪い影響

高年齢（40歳を過ぎると年齢とともに減少。）
高BMI（身長と体重に依存。）
生活習慣（飲酒や喫煙）
併存合併症

男性：寝不足によって太りやすい

睡眠時間の減少→インスリン抵抗性増大→高BMI

女性：男性ほど寝不足の影響を受けない

睡眠時間の減少→インスリン抵抗性に依存しない

ホルモンバランスの乱れ

睡眠時間の短縮や睡眠効率の悪さ、特に睡眠時無呼吸症候群のホルモンや代謝の変化

テストステロンやIGF-1などのホルモンが低下し、コルチゾール（ステロイドホルモン）が上昇します。

特にIGF-1は、筋肉のタンパク質合成の中心的な筋肉のタンパク質合成の中心的な因子です。

IGF-1は、成長ホルモンの分泌を抑制し成長ホルモンの分泌を阻害し、インスリン抵抗性を促進します。

ALM/BMIカットオフ値以下の患者において、インスリン抵抗性マーカーであるHOMA-IRの値が上昇していることも明らかになった。

睡眠が筋肉量の維持にどの程度影響するのか、筋肉量が睡眠に影響するのか、あるいは睡眠行動の好影響が筋肉量の維持に寄与するのか、今回の横断的研究では明らかにできない。この疑問に答えるには、長期的な調査が必要である。

Sleep, Muscle Mass and Muscle Function in Older People
A Cross-Sectional Analysis Based on Data From the Berlin Aging Study II (BASE-II)
Nikolaus Buchmann,　Dtsch Arztebl Int 2016; 113: 253–60