一食にタンパク質30gを目指そう

どうも。おもちです。

　

ブログをご覧いただきありがとうございます。

おもちくんという名前で恐縮ですが、タンパク質についてお話しさせていただきます。

プロテインというもの飲み物は以前はボディビルダーやスポーツ選手が飲む美味しくないもの。という印象が強かったですが、近頃はダイエットを目的にプロテインを飲むOLや女子高生もいるほどであり、高タンパク摂取による栄養美容意識は高まるばかりです。

ところで、一食で吸収できるタンパク質は30g程度であるということは有名ではありますが、実際に効率よくタンパク質を摂取できる量ってどのぐらいなのでしょう。

しかも一度に大量ではなく頻回に。と言うところがまたポイントですね。

今回は、最もコスパの良いタンパク質摂取量についてお勉強していきましょう。

目的

• 1回の食事で30g以上のタンパク質を摂取した回数が、脚の除脂肪体重および膝伸展筋力と関連するかどうかを検討。

方法

• 1999年から2002年にかけて実施されたNHANESのデータを用いた。
• 1081名の成人（50～85歳）を解析対象者とした。
• 参加者の食事摂取に関する詳細な情報を収集するために，「マルチプルパス」と呼ばれる24時間の食事インタビュー形式を採用した。
• 膝伸展筋力をKin Com MPダイナモメーターを用いて客観的に評価した。
• 脚の除脂肪量は，全身の二重エネルギーX線吸収法（DXA）スキャンから推定した。

結果

• 30g以上のたんぱく質を1対0および2対0で摂取した参加者は、筋力および脚除脂肪量が多かった
• タンパク質の摂取頻度と脚の除脂肪体重および筋力との関連性は、評価したタンパク質/食の閾値を超える食事を2食摂取する者と0食摂取する者とでは、約45gのタンパク質/食でプラトーとなった。
• 評価した閾値以上の食事を1回しか摂らなかった人では、反応は30g/食でプラトーした。
• 脚の除脂肪体重が、タンパク質摂取頻度と筋力との関係を媒介し、媒介される効果全体の割合は64％であった。

結論

• 1食あたり30～45gのタンパク質を含む食事を頻繁に摂取することが、脚の除脂肪体重および筋力と最も大きな関連性を持つ。
• 30～45gのタンパク質を含む食事を1日1～2回摂取することは、加齢に伴う除脂肪体重と筋力の増加および維持のための重要である。

Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance

Jreremy P. Loenneke  Clinical Nutrition 35(6)December 2016, Pages 1506-1511